Alimentação pré treino

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Eu escolhi o tema da nutrição pré-treino por uma razão: porque as recomendações atuais nos dizem para fazer o oposto de como o corpo atua fisiologicamente.

A alimentação pré treino e intra-treino errada pode limitar o acesso do músculo para uma energia energia abundante armazenada especificamente para um treinamento de alta intensidade, alta resistência e força.

Quando usamos as formulações pré-treino típicas (ricas em carboidratos ou ricas em proteínas ou ambos), nós realmente atrapalhamos o músculo esquelético de ser capaz de acessar a grande quantidade de energia armazenada imediatamente nas proximidades de onde o trabalho está a acontecer, no próprio músculo. Com capacidade de armazenamento de carboidratos na forma glicogênios e de ácidos graxos na forma de triglicerídeos, músculos carregam seu próprio suprimento de super combustível.

A fisiologia por trás de acessar essas reservas de energia é relativamente simples e baseia-se na rápida resposta do corpo ao estresse do treinamento, que será maior em ambiente com baixo nível de insulina, que você consegue através do jejum de duas horas ou mais após a refeição, ou com uma dieta cetogênica. Neste ambiente, sem os níveis elevados de insulina, todos os hormônios do estresse importantes aumentam rapidamente: glucagon, cortisol e adrenalina / noradrenalina.

À primeira vista este parece ser algo que gostaria de evitar, mas na verdade, essa combinação é ideal. Na ausência de níveis de insulina elevados de açúcar no sangue e, cada um desses hormônios tem um efeito específico para ajudar-nos a acessar esta energia imediata de alto impacto, disponível e armazenada por todo o corpo.
Alimentação pré treino

Alimentação pré treino e glucagon

O glucagon estimula a quebra do glicogênio do fígado para ser lançado como glicose no sangue para o tecido periférico e do sistema nervoso, como os músculos do corpo não podem liberar os estoques de glicogênio para a corrente sanguínea (porque o músculo esquelético não possui glicose-6-fosfatase, que é responsável para o passo final de liberação de glucose de volta para a corrente sanguínea durante a quebra de glicogénio no fígado).

Cortisol

O cortisol ajuda a estimular a quebra do glicogênio e triglicerídeos em glicose e ácidos graxos, fornecendo energia para o corpo derivado das reservas internas de energia.

Adrenalina

A adrenalina é necessária para permitir que o tecido muscular acesse as reservas internas de glicogênio, e força as células de gordura do corpo a liberarem ácidos graxos para energia.

Tudo isto acontece na ausência de níveis elevados de insulina. O corpo ainda libera esses hormônios se os níveis de insulina são mais elevados, mas eles não fazem as mesmas coisas. Glucagon mudará de função e tentará produzir glucose a partir de aminoácidos; cortisol poderá não causar as células de gordura a libertar gordura, e em vez disso, pode fazer com que os pré-adipócitos (células ainda não capazes de armazenar gordura) transformarem em adipócitos plenamente funcionais (que são capazes de armazenar gordura). A Adrenalina levará mais tempo para liberar, não liberará a níveis de pico, e os músculos não responderão tão fortemente e nem as células de gordura.

Em adição a estas melhoras hormonais, mantendo os níveis de insulina baixos permite que o fígado produza facilmente as cetonas, as quais atuam como combustível de alta eficiência para o coração e o diafragma. Pesquisas mostram que níveis elevados de cetonas fornecem maior resistência cardiovascular durante o exercício. Você pode treinar mais e com maior volume. Aumentar os níveis de insulina antes do treino, contudo, fará este efeito desaparecer também.

É muito simples: Se você não comer carboidratos por pelo menos duas horas antes de treinar, mesmo sendo treinamento pesado, você treinará mais forte, usando os níveis de glicogênio e mobilizando as gorduras corporais. Você não só vai queimar gordura, você vai perder gordura corporal.

O que tomar na alimentação pré treino?

Então o que você pode tomar no pré-treino? A lista é, neste momento, curta. A regra geral para garantir que os efeitos positivos acima envolvem óleo de coco ou triglicéridos de cadeia média (MCT) e, possivelmente, um suplemento de aminoácidos ou proteína em pó. A proporção de gramas de gordura e gramas de proteína (ou aminoácidos) é cerca de 1:1 para estas vantagens; então 12 gramas de óleo MCT (1 colher de sopa) e 12 gramas de proteína.

Fórmula dos Músculos

E não vamos esquecer de cafeína. Na ausência de insulina, a cafeína aumenta todos os efeitos acima descritos, incluindo o aumento dos níveis de cortisol durante o treinamento. Isto pode parecer como algo a ser evitado, mas as pesquisas recentes demonstram que a eficácia global do seu treinamento para provocar ganhos de desempenho mais diretamente se correlaciona com níveis máximos de cortisol durante o treinamento. A maioria das pessoas conseguem lidar com até 800 miligramas de cafeína de uma vez, embora eu recomendo normalmente um máximo de 400 mg (equivalente a duas bebidas energéticas sem açúcar). Esta cafeína antes do treino também pode ajudar a restaurar os níveis de glicogênio intramuscular mais rápido durante o pós-treino.

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O verdadeiro reabastecimento vem no final do treino, quando armazenamos energia para o treinamento do dia seguinte; e sem níveis já elevados de insulina, o organismo irá repor os estoques de glicogênio mais rapidamente.

Usando este “Hack” biológico,sem carboidratos antes ou durante um treino e depois consumindo muito carboidrato depois, é um dos principais princípios reabastecimento de carboidratos, que permite a perda de gordura corporal e, ao mesmo tempo, a construção muscular. Mas a nutrição pós treino é um assunto para outro artigo.

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