Alimentos para gestantes: para a mãe e para o bebê

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A principal questão a analisar quando se fala em alimentos para gestantes é a qualidade do alimento, não exatamente a ideia aritmética simples de que uma grávida deve se alimentar por ela e pelo(s) bebê(s). A ideia de consumir nutrientes para ela e para o(s) bebê(s) é, sim, fundamental.

Explicando: para gerar filhos lindos, maravilhosos e, principalmente, saudáveis – sonho de todas as mães “corujas” do mundo – é não se ater a fórmulas mágicas, mas saber o que comer, ou seja, ter uma alimentação adequada para uma gestante.

Pensemos menos em generalidades, em fórmulas universais para todas as futuras mamães, e tentemos raciocinar a partir do pensamento em uma futura mãe específica. Quem deve legislar sobre os alimentos para a gestante são o seu médico e/ou um nutricionista. A dieta, portanto, deve ser direcionada, específica, não obtida pela tradição das “comadres” caseiras.  O que vale para a mãe, a da geração anterior, que concebeu no tempo em que ela estava grávida, pode não valer (na imensa maioria dos casos não vale, mesmo) para a  filha que é a atual gestante.

Alimentos para gestantes

Antes de pensarmos, porém, nos melhores alimentos para gestantes, temos que alertar para o fato de que a gravidez não é o momento de comer tudo o que a futura mamãe quer, na hora que ela quiser. A fome aumenta, sim, mas deixe de lado, futura mamãe, a frase pouco sábia de que você tem que comer por dois – não é bem assim, é melhor pensar em comer adequadamente para nutrir aos dois (você e seu futuro saudável bebê).  Obviamente quem ingere o alimento é a mãe, então a frase melhor é “comer pelos dois”, não comer em dobro, entendido, quase mamãe?

O que os nutricionistas recomendam como fórmula geral – claro, vai depender de verificar o estado da gestante, as condições gerais nutricionais – é um aumento na ingestão diária de alimento que equivalha a 200 calorias após o segundo trimestre. Pense que você é adulta, com massa muscular definida, estruturas muito complexas, o bebê está, sim, em formação, mas ele não necessita da mesma quantidade calórica diária que você, futura mamãe. Se o valor médio (obviamente, se é médio, oscila de uma pessoa para outra, de uma faixa etária para outra, de uma condição atlética para outra) é de 2.000 calorias para um adulto, dobrar essa quantidade vai gerar invariavelmente obesidade na futura mamãe. Se a necessidade do futuro ser que virá ao mundo é de 200 calorias, ou 10% do valor médio acima mencionado, os alimentos para gestantes não devem passar de 2.200 calorias em média para uma mulher adulta durante a gravidez, até o final do segundo trimestre.

Isso significa o quê, ansiosa futura mamãe?

Que você, primeiramente, não deve comer por dois, entendeu? Não deve duplicar a quantidade de alimentos, porque não vai nascer de dentro de você outro ser igual a você, mas um ser em formação, pequeno e ainda um bebê.

Por que escolhi fazer essa introdução que mais parece direcionada a pessoas muito pouco instruídas? Simples, para tentar desfazer mitos, que, mesmo em pessoas com razoável conhecimento, acabam se impondo, em meio a tanta pressão e diz-que-diz do mundo. Um evento da importância do nascimento de um ser humano é, inevitavelmente, sempre cercado de expectativa e, com ela, vêm os palpites e muito aconselhamento errôneo. O próprio aumento de apetite, associado à ansiedade, em algumas mulheres, provoca, sim, aumento de peso desnecessário à futura mamãe. Então, todo cuidado com os alimentos que você ingerirá na condição de gestante é imprescindível também para resguardar a sua saúde.

 

Comer adequadamente significa de quanto em quanto tempo?

A gravidez inteirinha deve ser praticamente direcionada para uma boa alimentação. Uma grávida deveria comer a cada três horas. Ah, impossível, muitos dizem. É o ideal, porque isso modera o apetite voraz. O importante, aí, sim, é verificar a quantidade em cada vez que alimentos forem direcionados a uma boa faminta de uma grávida. Especialistas afirmam que a alimentação deve ser aquela coisa colorida maravilhosa, que inclua seis porções diárias de pães e cereais (não uma baguete imensa a cada vez, porque pão e cereal devem ser ingeridos moderadamente), de preferência integrais, cinco porções de frutas (não meia dúzia de bananas a cada vez, mais 10 tangerinas e 5 cachos de uvas e um abacaxi inteiro, apenas leves porções), além de três ou quatro porções de legumes e verduras (não uma salada inteira a cada vez, apenas algumas folhas e um punhado discreto a cada vez).

Ah, mas só cereais, frutas e verduras? Não, carne, leite e derivados são importantes, porque se deve sempre pensar em variedade na nutrição, para que a futura mamãe obtenha os mais variados mineiras e as vitaminas necessárias para ela e o bebê. Sempre tendo o cuidado de ingerir ao menos 2 litros de água por dia.

As ultramodernas mães, com celulares e serviço de internet, mais trânsito e às vezes o incômodo de também estar estudando, com alguns afazeres em casa, o maridão a ter que agradar, eventualmente outros filhos com suas obrigações, etc., etc., ainda ter que se preocupar em se alimentar a cada três horas, com cuidados para com a ingestão de 2 litros de água, sim, é algo intenso, mas intensa é a maternidade, e ela deve requerer todos os cuidados – os que estão em volta, por favor, devem colaborar sempre.

O período mais delicado é, sem dúvida, o primeiro trimestre da gravidez, quando a frequência cardíaca da gestante aumenta, assim como o volume de sangue. Esta fase é importante no desenvolvimento de partes vitais do futuro bebê, como o sistema nervoso. Os alimentos das gestantes nesta fase devem conter ferro, ácido fólico e muita água. Eles são decisivos neste primeiro trimestre, mas devem estar sempre presentes em toda a gestação.

 

Como encontrar os nutrientes necessários?

A decisão pelo cardápio pode incluir o paladar da gestante, porque a gravidez também deve ser algo muito agradável. Há vários exemplos de alimentos para gestantes que contêm os nutrientes necessários para uma gestação saudável. Basta que a futura mamãe tenha uma noção do valor de cada nutriente e use-o de acordo com cada fase da gravidez. Vamos anotar alguns exemplos?

O primeiro componente nutricional importante é o ferro. Ele é encontrado nas carnes, especialmente no fígado, nos ovos, no feijão e em verduras (espinafre, por exemplo). O importante é sempre acompanhar a ingestão de alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e tomate, além de evitar ingestão exagerada de alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados, que diminuem a absorção do ferro – como alguns gostam de dizer, “roubam” o ferro do organismo – embora, como veremos adiante, o cálcio também seja um componente nutricional importante.

A ingestão de ácido fólico será feita a partir de vegetais verde-escuros (couve, brócolis e o já citado espinafre), cereais e frutas cítricas. O cozimento deve ser feito em panela comum, não em forno de micro-ondas ou em forno com altas temperaturas, porque isso destrói completamente o ácido fólico – seja como ingerir algo sem praticamente o valor nutricional deste componente. O melhor, mesmo, é o cozimento no vapor.

Esses dois componentes são indicados com louvor para o primeiro trimestre da gravidez. Já a partir do segundo trimestre, o reforço das vitaminas C e B6 é essencial. A vitamina C, por agir na formação do colágeno, que é uma proteína essencial na constituição da matriz extracelular de tendões, ossos e pele, discos intervertebrais, olhos e cartilagem das articulações, fibras dos músculos, camadas musculares na placenta, sangue, além de ser um reforço ao sistema imunológico da futura mamãe; e a vitamina B6, importantíssima para o crescimento e ganho de peso do feto, além de prevenir a temida depressão pós-parto.   Além dessas duas vitaminas, é importante a ingestão de minerais, especialmente de magnésio, o qual favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo.

A vitamina C é encontrada em frutas como kiwi, laranja, acerola, melancia, mamão, abacaxi e na fruta amazônica câmu-câmu (que é a fruta que mais contém essa vitamina). Hortaliças como brócolis, pimentões, tomate e couve-flor também são ótimas fontes de vitamina C.

A vitamina B6 é encontrada em cereais como trigo e milho, além do fígado, do frango, no peixe, no leite e em seus derivados, além de leveduras.

O magnésio pode ser encontrado em nozes, na soja, no cacau, nos frutos do mar em geral e em cereais integrais, além de no feijão e na lentilha.

No terceiro trimestre, um reforço de cálcio e de vitamina D são relevantes, pois o bebê já começa a esgotar as reservas desses componentes que estão no organismo da futura mamãe. Não, não é para comer por dois, caríssima gulosa mamãe, mas também não é para fazer dieta para emagrecer, por favor!

O cálcio e a vitamina D atuam na formação dos dentes e ossos, facilitam a contração muscular e favorecem os batimentos cardíacos. A querida mamãe precisa deles para manter suas unhas fortes, não correr o risco de ter cáries, além de evitar gengivite e até cãibras. Eles também ajudarão na produção do leite, essencial após o parto.

O cálcio é encontrado no leite (A, claro, e já existe até a modalidade meio gordo, enriquecido de cálcio). Já há estudos que demonstram que uma dieta rico em cálcio constrói ossos e dentição fortes, além de prevenir a osteoporose e reduzir o risco de câncer do cólon, controlar a pressão sanguínea, aliviar o SPM e acalmar os nervos. E – incrível! – as últimas pesquisas garantem que ele é um sério queimador de gorduras. O ideal é ingerir produtos que indiquem que há mais de 20% de cálcio em sua composição (observe o rótulo, pois!). O cálcio também está presente na soja e em bebidas que a utilizam, no queijo derivado da soja (o tofu), na gema do ovo e em cereais integrais. O melhor queijo para se obter cálcio é a ricota.

A vitamina D vem do banho de Sol, mas não aquele que provoca problemas à pele (o da tarde). De manhãzinha, antes de já estar esturricando a pele, deixar a pele absorver a maravilha do Sol, ah, é também um prazer. Não basta apenas ingerir leite enriquecido com vitamina D, manteiga, ovos ou fígado, os principais alimentos encontráveis que contêm a vitamina, pois o Sol auxilia a fixar o cálcio nos ossos.

 

Nutrientes também importantes

Os alimentos para gestantes devem incluir os componentes abaixo, bastante importantes na alimentação da futura mamãe. Eles são os carboidratos, as proteínas, os lipídeos, as vitaminas A, B3 e B1.

Os carboidratos fornecem energia para a mamãe e para o desenvolvimento do bebê. Eles aparecem no arroz, nos pães, no macarrão e em cereais em geral. Sempre prefira os integrais. A vantagem deles é que são absorvidos lentamente, por isso saciam mais a mamãe e fazem com que ela não fique tão preocupada em se está ganhando peso além da conta, nem se não está comendo o suficiente.

As proteínas são encontradas principalmente nas carnes, no leite e derivados e nos diversos tipos de feijão. Elas constroem, mantêm e renovam os tecidos da mamãe e do bebê.

Os lipídeos não devem assustar nem ser dispensados da alimentação das gestantes, porque auxiliam na formação do sistema nervoso central do bebê. Carnes, leite e derivados, abacate, azeite e salmão são as melhores fontes.

A vitamina A ajuda no desenvolvimento celular e ósseo e colabora na formação do chamado broto dentário do feto, também servindo para melhorar a imunidade da gestante. Ela aparece no leite e derivados, na gema do ovo, no fígado, na laranja, no mamão, na couve e em vegetais amarelos.

A vitamina B3, conhecida também por niacina, mantém a vitalidade das células da mãe e do feto, além de estimular o desenvolvimento cerebral do bebê. Encontra-se em verduras, legumes, na gema do ovo, na carne magra, no leite e derivados.

A tiamina, que é a vitamina B1, é útil para estimular o metabolismo energético da mamãe. As carnes, os cereais integrais, as frutas, os ovos, os legumes e as leveduras são as fontes preferidas dela.

 

Nem só de leite, então…

Como se viu, o leite é o principal alimento da gestante, mas não o único. Sempre o acompanhamento com médico ou nutricionista é essencial para uma avaliação correta da gravidez. Em caso, por exemplo, de deficiência nutricional, é imperiosa a ingestão de suplementos alimentares. Isso, um exame com médico e o acompanhamento com nutricionista vão poder apontar.

Havia um treinador muito “saradão” que tinha um lema que foi repetido à exaustão por gente na época em que um programa de televisão com ele era veiculado numa emissora com muita audiência: “Saúde é o que interessa, o resto não tem pressa”. Então, você que está na maravilhosa condição de esperar por um filho, cuide-se bastante, diminua seu estresse e priorize a gestação saudável, com uma alimentação equilibrada, adequada e sempre aconselhada por um competente profissional da área de saúde. As indicações acima são genéricas, mas cobrem a maioria dos casos. As doses vão ficar por conta da especificidade, porque cada corpo humano é único.

Coma para ter saúde e para trazer saúde a seu filho, mas não caia em mitos, nem em falsas suposições aritméticas. Defina com seu médico e/ou nutricionista inclusive a questão de ingerir alimentos de três em três horas, além de qualquer outra dificuldade com nutrientes. Não espere para saber os resultados após o parto, porque você pode comprometer sua própria constituição, já que a sábia natureza vai defender o mais necessitado, que é o bebê. Pense por dois, sempre, alimente-se para dois na gestação e curta a saúde sua e do bebê!

Claudionor Aparecido Ritondale

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