Cardápio Dieta para emagrecer

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Cardápio Dieta

 

Quer começar uma dieta mas não sabe qual cardápio seguir?

As opções abaixo são baseadas em uma refeição com café da manhã, almoço, jantar e dois pequenos lanches da manhã e da tarde. As refeições são pensadas para conter poucas calorias, serem ricas em fibras, proteínas e baixo teor de gordura.

 

 

 

 

MONTE SEU CARDÁPIO DIETA

 

CAFÉ DA MANHÃ

O café da manhã deve conter boa parte das fibras do seu dia, o mínimo de gordura possível e uma fonte de proteína. Algumas sugestões:

 

1- Banana com aveia e nozes (1 xícara de aveia cozida, banana pequena, 2 nozes e 1 colher de mel) + 1 Copo de Leite Desnatado + 1 laranja.

2- Uma xícara Flocos de milho sem açúcar (tipo Korn Flakes) com Leite Desnatado + Uma porção de passas + Toranja (grapefruit, substituir por laranja se não tiver).

3- Duas fatias de torradas integrais com manteiga de amendoim + 50 gramas de queijo branco light + Pêssego fresco.

4- Dois Ovos mexidos com pão integral + 1 tigela pequena de salada de frutas.

5- Smoothie de morango e amêndoas (bata 1 copo de iogurte natural desnatado, 1/4 xícara de leite ou leite de soja, 1 xícara de morangos frescos ou congelados, 1 colher de sopa de de mel e 1 porção de amêndoas) + 1 fatia de pão integral com queijo light.

6- Duas fatias de bolo integral light de sua preferência (cuidado com a gordura) + 1 xícara de leite + 1 maçã.

7- Omelete com 2 ovos, vegetais de sua preferência e queijo light + xícara de chá.

 

LANCHE DA MANHÃ (entre café da manhã e almoço)

As principais funções do lanche da manhã é saciar a fome e manter seu metabolismo funcionando. Deve ser pequeno, leve e baixo valor calórico. Algumas opções:

 

1- Uma fatia de pão com queijo cottage.

2- Pequena porção de sala de frutas.

3- Uma fruta média de sua preferência (maça, banana, kiwi, laranja, tangerina, 3 morangos, etc).

4- Iogurte Light.

5- 50 gramas de castanhas torradas.

6- 100 gramas de cenoura ou baby carrots.

7- Três fatias enroladas de peito de peru light.

 

ALMOÇO

No Brasil, diferente da maioria dos países, o almoço costuma ser a principal refeição do dia. Seguindo este padrão, a refeição deve conter porções de carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico. É permitido consumir um pouco de gordura, mas com o mínimo de gordura saturada possível. Uma porção de proteína também é essencial. Algumas opções:

 

1- Sanduíche com pão integral, queijo light, presunto light (ou peito de peru light), tomate fatiado, alface, 1 colher de maionese light, mostarda.
Uma maçã.

2- Salada de atum com alface, tomate e lentilhas.
Um tablete pequeno de chocolate amargo.

3- Arroz, feijão, frango grelhado e salada pequena de alface e tomate.
Três morangos.

4- Peixe branco grelhado, purê de batata (sem creme de leite) e legumes.
Um kiwi.

5- Salada de filé mignon (ou contra-filé) com pimenta dedo-de-moça sem sementes, alface, hortelã e pepino. Adicione molho de limão, shoyu light e sal.
Uma laranja.

6- Salmão, batata souté e legumes.
Uma tangerina.

7- Filé magro de carne, arroz e feijão.
Fruta com iogurte desnatado.

 

LANCHE DA TARDE (entre almoço e janta)

O lanche da tarde, assim como o lanche da manhã, serve para saciar e manter o metabolismo acelerado. Para aguentar até a janta e não fugir da dieta, é permitido consumir um pouco mais do que o lanche da manhã, mas com a mesma base. Use as opções anteriores de lanches.

JANTAR

No jantar, as refeições devem conter o mínimo possível de gordura e máximo de proteína. Algumas opções:

 

1- Carne magra, batata doce assada, legumes.

2- Frango xadrez (use azeite, pouco shoyu e bastante legumes).

3- Salada, frango assado com batata.

4- Omelete, grão de bico e salada.

5- Filé de peixe branco com cogumelos e salada

6- Sanduíche natural (pão integral, peito de peru, cottage light, alface, cenoura, tomate e mostarda). É possível variar os ingredientes.

7- Frango, arroz integral e salada.

 

Dicas importantes

  • Misture as opções como desejar.
  • É permitido trocar ingredientes e mudar refeições. O cardápio dieta serve apenas como base, mas troque usando o bom senso.
  • Evite fugir muito do cardápio dieta ou acrescentar doces. Se não resistir, limite-se aos finais de semana.
  • Exercício físico é essencial e poderá fazer a diferença no sucesso de seu emagrecimento.
  • Não desista!

 

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