Início Alimentação Saudável Dieta para colesterol alto

Dieta para colesterol altoQuando falamos em colesterol, logo pensamos em algo ruim. Na verdade, nosso corpo precisa desta substância, que viaja através do sangue, auxiliando na produção de alguns hormônios e vitamina D. Mas por conta própria, nosso corpo produz todo o colesterol que precisamos no dia-a-dia. São as escolhas alimentares que fazemos todos os dias, que contribuem para os nossos níveis de colesterol elevados. E é ai que vem a importância de uma dieta para colesterol alto.

Quando o colesterol fica muito alto, pode ser sinal de problemas. O colesterol, juntamente com outras substâncias, podem acumular-se nas artérias, criando as placas que causam as perigosas doenças cardíacas.

Então, o que seria realmente elevado, quando se trata de colesterol? Existem alguns marcadores importantes que o seu médico irá avaliar:

  • O colesterol total
  • LDL ou colesterol “ruim” – este tipo contribui mais para o acúmulo nas artérias
  • HDL ou colesterol “bom” – este tipo ajuda a manter artérias desobstruídas
  • Triglicerídeos – um tipo adicional de gordura no sangue

 

Dieta para colesterol alto e seus alimentos

Vários alimentos diminuem o colesterol de maneiras diferentes. Alguns proporcionam fibra solúvel, que se liga ao colesterol e aos seus precursores no sistema digestivo e os arrasta para fora do corpo antes que eles entrem na circulação. Alguns são fontes de gordura poliinsaturadas, que diminuem diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis e estanóis vegetais, que bloqueiam a absorção do colesterol.

  • Aveia.  A etapa mais fácil para melhorar o seu colesterol é consumir uma tigela de mingau de aveia ou de cereais de aveia no café da manhã, que proporciona 1 a 2 gramas de fibra solúvel.  Adicione uma banana ou alguns morangos para outro meio grama. Orientações nutricionais atuais recomendam de 20 a 35 gramas de fibra por dia, com pelo menos 5 a 10 gramas provenientes de fibra solúvel.
  • Cevada e outros cereais integrais.  Como aveia e farelo de aveia, cevada e outros grãos integrais podem ajudar a reduzir o risco de doenças do coração, principalmente através da fibra solúvel que carregam.
  • Feijão.  Feijão são especialmente ricos em fibras solúveis. Eles também levam algum tempo para o corpo digerir, o que significa saciedade por mais tempo. Por esta razão o feijão é um alimento útil para pessoas que tentam perder peso. Com tantas opções de tipos de feijão e tantas maneiras de prepará-los, é um alimento muito versátil.
  • Berinjela e quiabo.  Ambos são vegetais de baixo teor calórico e são boas fontes de fibras solúveis.
  • Castanhas.  Diversos estudos mostram que as amêndoas, nozes, amendoim, e outras castanhas são boas para o coração. Comendo uma pequena porçao por dia, é possível reduzir o LDL ligeiramente, em torno de 5%. Além de diminuir o colesterol ruim, elas melhoram o colesterol bom e protegem o coração de outras maneiras.
  • Óleos vegetais.  O uso de óleos vegetais líquidos, tais como canola, girassol, cártamo, e outros, em lugar de manteiga e banha, ajuda a diminuir o LDL.
  • Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas.  Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que diminui o LDL.
  • Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis.  Esteróis e estanóis extraídos de plantas tem a capacidade de absorver o colesterol dos alimentos. Empresas estão adicionando-os aos alimentos, como margarinas, barras de cereais e sucos. Eles também estão disponíveis como suplementos. A obtenção de 2 gramas de esteróis e estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.
  • Soja.  Comer soja e alimentos feitos com ela, como tofu e leite de soja, já foi apontado como uma poderosa forma de reduzir o colesterol. As análises mostram que o efeito é mais modesto – consumo de 25 gramas de proteína de soja por dia podem reduzir o LDL em 5% a 6%.
  • Os peixes gordos. Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: por substituir a carne, que tem gorduras saturadas que aumentam o LDL – e diminuindo o LDL com o consumo de omega-3. O ômega-3 reduz os triglicérides na corrente sanguínea e também protegem o coração, ajudando a prevenir o aparecimento de arritmias cardíacas.
  • Vinho tinto.  Diversas pesquisas mostram que o consumo de vinho tinto pode ajudar a diminuir o LDL e aumentar o HDL. Um dos motivos é pela quantidade de antioxidantes presentes na bebida. Porém, beba com moderação ou o efeito colateral pode ser pior.
  • Chá Verde.  A bebida é rica em antioxidantes e algumas pesquisas sugerem que seu consumo ajuda no combate ao colesterol ruim. Associe seu consumo a sua dieta para colesterol alto.

O que é preciso evitar

O motivo de o colesterol ruim subir e o colesterol bom diminuir é normalmente por culpa da dieta e estilo de vida.  Os genes também desempenham um papel importante. Algumas pessoas são geneticamente programadas para responder mais rapidamente ao que comem – mas os genes não são algo que você possa mudar. Aqui estão quatro coisas que você pode:

  • Gorduras saturadas.  As gorduras saturadas encontradas em carnes vermelhas, leite integral e outros produtos lácteos, óleos de palma e de coco diretamente aumentam o LDL. Assim, uma maneira de diminuir o LDL é cortar a gordura saturada. Tente substituir a carne vermelha por carne magra; leite integral para leite desnatado, manteiga por azeite de oliva, frango frito por peixe assado, entre outras mudanças.
  • As gorduras trans.  As gorduras trans são um produto secundário da reação química que transforma o óleo vegetal líquido em margarina ou gordura sólida e que impede que os óleos vegetais líquidos fiquem rançosos. As gorduras trans aumentam o LDL tanto quanto as gorduras saturadas. Elas também diminuem o HDL, contribuem para inflamações e aumentam a tendência para a formação de coágulos dentro dos vasos sanguíneos. O Instituto de Medicina recomenda consumir não mais que dois gramas de gordura trans por dia, quanto menos melhor.
  • Acima do peso e sedentarismo.  Estar acima do peso e a falta de exercícios colaboram para a circulação de gordura no sangue. O excesso de peso aumenta o LDL prejudicial, enquanto o sedentarismo diminui o HDL protetor. Perder peso, se necessário, e fazer mais exercícios podem ajudar a reverter a situação.

 

Força Extra

Infelizmente nem sempre conseguimos adequar nossa alimentação como gostaríamos. É nessas horas que suplementos podem dar uma forcinha extra. Um suplemento muito eficiente para ajudar no controle e tratamento de colesterol alto é o Omega-3. É possível encontrar diversas marcas de suplementos de Omega-3 em promoção no site da Natue clicando aqui. Loja de confiança para comprar online, recomendo.

Outro produto interessante é o chá Colesteron, desenvolvido para auxiliar no controle de níveis saudáveis de colesterol e evitar a oxidação. Contêm Carqueja, Chicória, Camomila, Limão, Alecrim e Melissa. Dê uma olhada clicando aqui.

 

fontes: harvard.edu, huffingtonpost.com, everydayhealth.com

Leia também:  Chás para emagrecer

2 COMENTÁRIOS

  1. Gostei da materia, estou com ocolesterol total alterado, vou tentar seguir essa dieta.

    Grata pela materia.

    Marilucia

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