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Efeitos da creatina no corpo humano

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creatinaNeste artigo falamos sobre os efeitos da creatina, sua importância para o corpo humano e explicamos sobre sua produção natural.

A creatina é um aminoácido encontrado em todas as células do nosso corpo. Sua função é armazenar energia de origem endógena, figurando como elemento vital para nossa sobrevivência. A substância é produzida no pâncreas, fígado e rins, órgãos que usam os aminoácidos da nossa dieta para a síntese de creatina. A substância, no entanto, pode ser obtida através da ingestão de alimentos adequados.

Após produzir a creatina, as correntes sanguíneas transportam a substância a diferentes secções do corpo humano. Levá-lo para as células nervosas, cérebro e músculos é o trabalho mais importante que envolve uma grande quantidade de energia o dia inteiro.

No corpo humano, é maioritariamente armazenado nos músculos esqueléticos como a fosfocreatina. Isso representa cerca de 70% de suas reservas totais, enquanto o restante 30% é a chamada creatina livre.

A creatina é muito importante para os seres humanos, e sua taxa de re-síntese está diretamente relacionada com a recuperação de nossos músculos após esforços. Quanto mais rápido se re-sintetiza a mais rápida será a recuperação muscular.

Notou-se que altos níveis de fosfocreatina melhoram consideravelmente o desempenho muscular do corpo durante a realização de atividade física árdua ou exercícios pesados​​. Por isso, atletas e fisiculturistas buscam a suplementação dessa substância.

Quando se trata de construção muscular, portanto, a creatina é o suplemento ideal para melhorar o desempenho. De fato, estudos recentes apontaram que, quando combinado com treinamentos de musculação, o uso da creatina pode aumentar os ganhos de força por até 8%.

Mas esse não é o único benefício da creatina. Vamos mostrar alguns efeitos da creatina e razões para adicioná-la ao seu dia-a-dia.

 

Efeitos da creatina

 

Auxílio em casos de privação de sono

A creatina ajuda no fornecimento de energia para as células do corpo, incluindo as do cérebro. A privação de sono, no entanto, pode causar queda das reservas de creatina do cérebro, levando à fadiga mental. Essa queda pode ser suprida por meio da suplementação com creatina.

 

Treinos de alta Intensidade

A creatina aumenta a capacidade do corpo para realizar trabalho de alta intensidade (e auxilia na hipertrofia muscular e ganhos de desempenho).

O fosfato de creatina (creatinas em molécula de energia, armazenada nas células) é usado para abastecer as fibras musculares de contração rápida com energia imediata, evitando a fadiga prematura nesses músculos.

Isso fortalece a contração muscular destas fibras e ajuda o atleta a fazer mais repetições, sprint em um ritmo mais rápido, ou despender mais força em qualquer esporte ou tipo de exercício que realizar. A suplementação com creatina permite que os músculos armazenem maior quantidade dessa molécula de alta energia para proporcionar maiores ganhos de força e músculo.

Importante pontuar que a creatina utilizada desta forma é considerada um fosfato de alta energia, e o seu papel na produção de energia não pode ser exagerado. Por isso, é essencial ter acompanhamento de um nutricionista para indicar a dose correta desse tipo de suplementação.

 

Combate de dores musculares

18% dos usuários de estatinas sofrem com isso, mas consumindo apenas 5 gramas de creatina por dia, isso pode aliviar significativamente a dor, de acordo com um estudo recente da Clínica Cleveland. Os pesquisadores sugerem que a suplementação pode aumentar as reservas de creatina muscular reduzida pelas estatinas, que bloqueiam o transporte da substância em células, prejudicando a produção de energia e provocando dor.

 

Prevenção de danos às celulas musculares e inflamações

Nos últimos anos, a creatina tem sido estudada por suas propriedades pós-exercício regeneração muscular. Resultados têm sido muito promissores.

Em uma experiência, foram acompanhados de perto vários marcadores de lesão celular em uma amostra de 18 atletas do sexo masculino (que usaram 20 gramas de creatina por dia, durante cinco dias, misturadas com 60 gramas de maltodextrina), os pesquisadores descobriram que os níveis destes marcadores foram reduzidos após a corrida, em comparação com 16 indivíduos de controle que tomaram apenas a maltodextrina.

Assim, concluiu-se que a suplementação de creatina reduz danos às células musculares e inflamação após o exercício exaustivo.

 

Melhora na capacidade anaeróbia

Em um estudo relevanteonante, Ziegenfuss e seus colegas pesquisadores demonstraram que a creatina melhorou significativamente o volume muscular e ciclo de desempenho de sprint em atletas de elite, em apenas três dias.

Para este estudo, dez homens e dez mulheres atletas foram divididos em grupos de creatina ou placebo, e, antes e após o período de suplementação de creatina de três dias, avaliou-se o desempenho de sprint repetidos e volume muscular na coxa.

Verificou-se que durante o período de três dias, os que utilizaram a creatina tiveram aumento da massa corporal total de, em média, 0,9 kg, um aumento de 6,6% no volume da coxa (em cinco dos seis participantes que tomaram creatina), e aumento de desempenho em todas as seis sprints. A capacidade anaeróbia desses participantes claramente tinha melhorado com a adição de creatina, em comparação com o grupo controle que tomaram apenas maltodextrina.

 

Rejuvenecimento

Adicionar creatina a um creme facial pode aumentar a firmeza da pele, elevando a produção de colágeno, de acordo com pesquisadores alemães. No mercado já existem loções contendo cretaina, como, por exemplo, o hidratante Nivea for Men Loção de Proteção, que contém creatina e SPF 15 para ambos reverter os sinais de envelhecimento e evitar os raios UV de fazer mais danos.

 

Melhora na função cerebral

Além dos benefícios de de fortalecimento muscular, a creatina tem muito mais a oferecer. Pesquisadores realizaram estudos com o fim de observar possível capacidade da creatina em várias doenças neurodegenerativas, vasculares e musculares.

Os resultados da pesquisa, publicados na prestigiada Neuroscience, mostraram que a creatina pode funcionar como um agente que aumenta a sobrevivência das células nervosas a adversidades externas.

O estudo verificou que desordens neurodegenerativas associadas à deficiências de creatina podem precisar de suplementos que façam com que a creatina seja entregue de forma mais eficaz para o sistema nervoso central.
Além disso, descobriu-se que creatina pode melhorar a função cerebral (especificamente a memória a curto prazo). Em uma análise feita em vegetarianos e veganos (cujo índice de creatina no corpo é baixo), após um período de 6 semanas tomando 5 gramas de creatina por dia, avaliou-se sua inteligência não-verbal, bem como sua capacidade de memória verbal. Verificou-se que indivíduos que tomaram creatina e não o placebo exibiram melhora memória de curto prazo e foram mais capazes de resolver problemas sob restrições de tempo.

 

Redução da Sarcopaenia (Perda muscular relacionado à idade)

Com o aumento da idade, há um declínio natural na produção da construção muscular (anabolizantes) hormônio tais como a testosterona, hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhantes à insulina (IGF-1). Assim, há uma tendência natural de perda progressiva de massa muscular para pessoas de idade avançada.

As fibras de contração rápida (que contribuem em maior medida para o tamanho do músculo) respondem bem à suplementação de creatina na população atlética. Essas fibras também são as primeiras a serem sacrificados pelos efeitos da sarcopaenia. O potente hormonio anabólica, IGF-1 tende a se localizar nas fibras rápidas e este é o hormônio com maior probabilidade de diminuir significativamente à medida que a idade aumenta.

Conclui-se que a suplementação de creatina na idade adulta mais velha pode anular os efeitos degenerativos da idade muscular relacionada a perda muscular, uma vez que aumenta a contração integridade da fibra muscular rápida, o que, por sua vez, deve ajudar a manter os níveis jovens de IGF-1.

Outras pesquisas sugerem, ainda,  que o uso de creatina pode predispor a célula a uma maior produção de IGF-1. Qual destes pode vir a ser o meio mais eficiente de reduzir a perda de massa muscular relacionada com a idade ainda é questão em debate, mas os efeitos potenciais da creatina na preservação muscular de pessoas mais velhas não pode ser negado.
Além disso, a creatina também traz benefícios na melhora da força isométrica, desde que programa de treinamento de força seja executado simultaneamente ao seu uso. Um estudo realizado em população idosa demonstrou que o grupo que utilizou a creatina experimentou maior aumento da massa livre de gordura e massa corporal total, além de melhorias na força de extensão isométrica do joelho, se comparado com o grupo que utilizou placebo.

Este estudo ajuda a confirmar o papel da creatina na compensação de perda de massa muscular relacionada com a idade, se combinado com um plano de treinamento de força.

 

Otimizar a Dieta Vegetariana

Além de produzi-la naturalmente, a maioria dos homens consomem cerca de dois gramas de creatina por dia (principalmente de peixes e carne vermelha). Isso coloca os vegetarianos em clara desvantagem, embora isso possa ser facilmente corrigido, de acordo com um novo estudo no British Journal of Nutrition. Os pesquisadores mostraram que os vegetarianos que suplementados com 20 gramas de creatina por dia, durante cinco dias obtiveram melhorias na memória.

É possível aumentar ainda mais sua eficácia ainda ingerindo-a em conjunto com carboidratos, que estimulam a produção de insulina (um hormônio que auxilia a entrada de creatina nas células).

 

Onde comprar

Atualmente é possível encontrar suplementos de creatina no mercado brasileiro em diversas lojas e com excelentes preços. Estas são duas lojas virtuais que recomendo em relação a preço e qualidade.
Abaixo coloquei o link direto para a página de creatinas:

Loja Natue - Famosa loja de alimentação saudável também conta com suplementos.

 

É importante ressaltar que, apesar desses (e inúmeros outros) benefícios que a suplementação com creatina pode trazer, há possibilidade de efeitos colaterais de sua ingestão em algumas pessoas, tais como cãibras musculares, náuseas, dores de estômago, etc. Por isso, é sempre muito importante não tomar suplementos por conta própria e ter acompanhamento médico nutricional para isso, além, é claro, de sempre procurar incluir tais substâncias na alimentação diária, evitando supri-las apenas por meio de suplementação.

 

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