Whole30: dieta paleo ou desafio?

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Dezenas de milhares de pessoas adotaram o programa Whole30, um programa de limpeza de alimentação de um mês de duração que promete uma série de benefícios à saúde e emocionais. Desenvolvido por Dallas e Melissa Hartwig, marido e mulher com formação em nutrição esportiva, anatomia e fisioterapia, o programa tem como objetivo redefinir o seu metabolismo e reformular a sua relação com a comida.

Muitos se interessaram pelo programa após a leitura do livro que está entre os mais vendidos e é essencial para o programa: “Tudo começa com os alimentos”. Muito se tem falado sobre este mês de duração da “dieta”, tentemos descobrir o que realmente é Whole 30.

Whole 30 dieta

O que posso eu comer?

 

Se visto apenas superficialmente, o cardápio do programa Whole30 se parece muito com a dieta paleolítica, que é a dieta dos nossos ancestrais (baixo índice de carboidratos, altas doses de proteína), mas pense no Whole30 mais como uma dieta de eliminação – exceto pelo fato de que não há qualquer equilíbrio 80/20 – sem engodos, sem tolerâncias, por um mês. Durante um mês, é completamente fora de cogitação falar de grupos de alimentos que promovem desequilíbrio hormonal, desregulação do intestino ou podem precipitar processos inflamatórios, assim considerados os grãos, o açúcar, os laticínios, o álcool e os legumes. Tão importante quanto a eliminação desses grupos, não deve ser tentada a ingestão de comida de baixa qualidade nutritiva e muita caloria entre seus pratos favoritos – pizza ou panquecas, só para citarmos dois exemplos que estão fora dos limites de aceitação de ingredientes toleráveis. Para os participantes do Whole30, tais restrições não significam estender as regras da dieta aos seus limites mais extremos: trata-se de aprender a apreciar alimentos limpos, integrais, simples, que alimentam seu corpo.

 

As Promessas

O programa promete um rol de potenciais benefícios, como a melhoria da composição corporal, níveis de energia mais elevados, melhor qualidade de sono, melhora do desempenho atlético e uma redução de compulsões alimentares, principalmente quando se trata de açúcar e carboidratos. Os participantes trazem seus depoimentos, creditando ao programa Whole30 muitos benefícios, desde a limpeza do refluxo ácido até a completa eliminação de doenças autoimunes. Além dos benefícios físicos, o programa Whole30 tem como objetivo remodelar os padrões não saudáveis de longa data ​​relacionados à alimentação das pessoas, assim como sua comida e sua imagem corporal.

 

O Veredicto

Embora uma dieta rígida, sem nenhuma previsão de tolerâncias, não pareça sustentável ao longo do tempo, não há nenhuma razão por que alguém não deva ser capaz de assumi-la por um mês – às vezes, tempos drásticos exigem medidas drásticas! O programa Whole 30 pode ser uma boa opção para pessoas que queiram dar a si mesmas uma redefinição saudável da sensibilidade que os alimentos possam ter e que possa ser descoberta. Mas, antes de embarcar no programa, é essencial conhecê-lo, a fim de se ter certeza se é adequado para quem, mesmo que só por curiosidade, o procurou.

 

 

O que é o Whole30 afinal?

 

Determinados grupos de alimentos (como o açúcar, grãos, laticínios e legumes) poderia estar tendo um impacto negativo na sua saúde e bem-estar, mesmo sem você perceber. São os seus níveis de energia inconsistentes ou inexistentes? Você tem dores e sofrimentos que não podem ser explicadas pelo excesso de uso de algum órgão ou músculo ou por uma lesão? Você está tendo um tempo difícil para perder peso, não importa quão duro você tente? Você tem algum tipo de condição (como problemas de fertilidade, de pele, doenças digestivas ou alergias sazonais) para cujo combate a medicação não esteja ajudando? Estes sintomas podem estar relacionados com os alimentos que come – mesmo as coisas tidas como “saudáveis”. Então, como você sabe se (e como) estes alimentos estão afetando você?

Tire-os de sua dieta completamente. Corte, por um período total de 30 dias, todos os grupos de alimentos psicologicamente insalubres que promovem desequilíbrio hormonal, desregulação do intestino ou podem precipitar processos inflamatórios. Deixe seu corpo curar-se e recuperar-se de quaisquer efeitos que esses alimentos podem estar lhe causando. Pressione o botão “restaurar” em seu metabolismo e na inflamação sistêmica e nos efeitos a jusante das escolhas alimentares que está fazendo. Aprenda como os alimentos que você come realmente estão afetando seu dia a dia e sua saúde no longo prazo. A razão mais importante para manter a leitura?

Isso vai mudar sua vida.

O programa anuncia que não consegue colocar maior ênfase, como argumento, do que este: os próximos 30 dias mudarão a vida de quem fizer o programa, sem falhas.

O programa promete mudar a maneira de pensar sobre os alimentos, mudar gostos, mudar hábitos e desejos. Até a relação emocional que as pessoas têm com a comida e com o seu corpo podem ser alteradas a partir do programa, porque, segundo seus idealizadores, ele tem o potencial de mudar a maneira de comer das pessoas para o resto de suas vidas. Os idealizadores fizeram uso de sua própria fórmula, e dezenas de milhares de pessoas têm feito o mesmo, e isso mudou as vidas dessas pessoas de uma forma muito permanente, segundo vários relatos impressionantes.

As Regras do Programa Whole 30

Sim: Com comida de verdade.

 

Coma carne, frutos do mar, ovos, toneladas de verduras, algumas frutas, e abundância de gorduras boas de frutas, óleos, nozes e sementes. Coma alimentos com muito poucos ingredientes, mas todos eles totalmente naturais e não processados.

 

Não: Evite por 30 dias.

Mais importante ainda, aqui está o que não comer durante a duração do seu programa Whole30. A omissão de todos esses alimentos e bebidas irá ajudará o optante por realizá-lo a retomar o seu metabolismo saudável, reduzir a inflamação sistêmica e ajudá-lo a descobrir como esses alimentos estão realmente afetando sua saúde, bem-estar e qualidade de vida.

  • Vetado o consumo de açúcar adicionado de qualquer espécie, real ou artificial. Sem xarope de bordo, mel, néctar de agave, açúcar de coco, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol, stevia, etc. Deve-se ler os rótulos, porque as empresas inserem açúcar em produtos de maneiras que não se pode facilmente reconhecer.
  • Vetado o consumo de álcool sob qualquer forma, nem mesmo para cozinhar (e nem precisa dizer: também vetado o consumo de consuma produtos derivados do tabaco, de qualquer tipo).
  • Não se podem comer grãos. Isto inclui (mas não está limitado a) trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, grãos torrados, sorgo, amaranto, trigo, grãos germinados e todos esses pseudogrãos sem glúten como quinoa. Isto também inclui todas as formas que adicionam trigo, milho e arroz em nossos alimentos sob a forma de farelo de trigo, germe, amido e assim por diante. Novamente, leia as etiquetas.
  • Não são permitidos legumes. Isso inclui todos os tipos de feijões (preto, vermelho, rajado, marinho, branco, roxinho, feijão de lima, fava, etc.), ervilhas, grão de bico, lentilhas e amendoins. Jamais se pode comer manteiga de amendoim, qualquer uma. Isto também inclui todas as formas de soja – molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame, e todas as formas que misturam soja aos alimentos (como lecitina).
  • São proibidos os laticínios Isso inclui produtos lácteos de vaca, cabra, búfala ou ovelha, como creme, queijo (duro ou mole), leite fermentado “kefir”, iogurte (mesmo grego) e creme azedo…, com exceção de manteiga ou ghee purificada.
  • Não se deve consumir carragena (polissacarídeo de algas), glutamato monossódico (uma marca comercial conhecida é Aji-no-moto) ou sulfitos. Se estes ingredientes aparecem sob qualquer forma sobre o rótulo de seus alimentos processados ​​ou bebidas, estão fora do Whole30.
  • Jamais se deve tentar recriar a receita de assados, comida rápida ou tratada com ingredientes “aprovados” [1]. Se continuar a comer seus velhos alimentos não saudáveis, você vai perder de vista os ​ingredientes Whole30 e abandonar os resultados mais rapidamente do que você pode dizer “paleoantropológico”. Lembre-se: estes são os mesmos alimentos que trazem problemas à sua saúde, e uma panqueca é ainda uma panqueca, independentemente dos ingredientes.

Uma regra última e definitiva: O  optante não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas do corpo durante a duração do programa. Como o programa significa muito mais do que apenas a perda de peso, concentrar-se em sua composição corporal representará para a pessoa que optar por realizar o programa perder os benefícios mais dramáticos ao longo da vida que o plano tem para oferecer. Então, o optante não pode se pesar, não pode analisar sua gordura corporal, tampouco tirar medidas comparativas durante o programa Whole30 (o programa encoraja as pessoas a pesarem-se antes e depois do programa, que é quando se poderá ver um dos resultados mais tangíveis de seus esforços).

[1] Alguns alimentos que não podem ser mascarados incluem panquecas, pães, tortilhas, biscoitos, muffins, cupcakes, biscoitos, crosta de pizza, waffles, cereais e batatas fritas industrializadas ou não. No entanto, esta lista não se limita a esses itens – pode haver outros alimentos que você encontra e que não sejam psicologicamente saudáveis para o seu Whole30. Use o bom senso com os alimentos que não estão nesta lista, mas que você suspeitar que não estão ajudando você a mudar seus hábitos ou a quebrar um tipo de ansiedade compulsiva por alimentos.

As letras miúdas do contrato

Estes alimentos são exceções à regra e são permitidos durante a sua Whole30:

  • Manteiga ou ghee purificada. A manteiga ou ghee purificada é a única fonte de laticínios permitida durante o Whole30. Manteiga velha lisa não é permitido, pois as proteínas do leite encontradas na manteiga não purificada poderiam impactar os resultados do programa.
  • Suco de fruta como um adoçante. Alguns produtos ou receitas incluirão frutas como adoçante, o que é bom para os propósitos do Whole30 (é preciso traçar a linha do limite entre o permitido e o proibido em algum lugar).
  • Determinadas leguminosas. O programa vai bem com feijões verdes, ervilhas instantâneas doces e ervilhas. Mesmo sendo tecnicamente leguminosas, elas são muito mais “vagens” do que “feijões”, e matéria vegetal verde é geralmente bom para o programa.
  • Vinagre. Está autorizada a maioria das formas de vinagre, incluindo o branco, o de cidra de maçã, o vinagre balsâmico, o de vinho tinto e o de arroz, durante o seu programa Whole30. As únicas exceções são os vinagres com adição de açúcar ou o vinagre de malte, que geralmente contém glúten.
  • Sal. Você sabia que todo o sal de mesa iodado contém açúcar? Açúcar (frequentemente sob a forma de dextrose) é quimicamente essencial para manter o iodeto de potássio a partir de elementos antioxidantes perdidos. Como todas as comidas de restaurante e pré-embaladas contêm sal, o programa faz do sal uma exceção à regra “sem adição de açúcar”.

Apenas trinta dias

 

O único trabalho do optante pelo programa, durante o Whole30, é se concentrar em fazer ótimas escolhas alimentares. O optante não precisa pesar-se nem medir-se, não precisa contar calorias, não precisa estressar-se com alimentos orgânicos, rebanhos alimentados com capim ou alimentos livres disso ou daquilo. Basta descobrir como ficar com o Whole30 em qualquer ambiente, em cada circunstância especial, sob qualquer quantidade de estresse, durante 30 dias seguidos. Seu único trabalho? Comer boa comida.

 

A única maneira para isso funcionar é dar a si mesmo o total de 30 dias: não deve haver fraudes, escorregadelas nem “ocasiões especiais.” Mas isso não significa bancar o durão. Apenas se está diante de um fato, nascido de educação e experiência: a pessoa precisa de uma pequena quantidade de qualquer desses alimentos que colaboram com processos inflamatórios apenas para quebrar o ciclo de cura – um pedaço de pizza, um pingadinho de leite no seu café, um pingo da colher que misturou a massa, dentro do período de 30 dias, e  ela terá quebrado o botão “restaurar”, exigindo dela mesma que comece tudo de novo, desde o primeiro dia.

O compromisso deve ser com o programa completo, exatamente como está escrito. Qualquer coisa a menos – e os idealizadores alegam que não aceitarão reclamações quanto aos seus resultados ou as chances de seu sucesso. Qualquer coisa a menos, e a pessoa estará vendendo a si mesmo e a seus potenciais resultados de curto prazo.

São apenas 30 dias

 

O programa é taxativo: o rigor é para o próprio bem de quem está se submetendo ao programa, que deve pensar como num processo de amor que dura. Esse alerta destina-se às pessoas que estão pensando em assumir a mudança de suas vidas nesse mês, mas não têm certeza de que possam realmente abdicar de algumas coisas, que possam sentir-se livres delas por um total de 30 dias. O programa é destinado às pessoas que tentaram algo semelhante antes, mas acabaram “cedendo” ou “caindo em tentação”, pois “só comeram uma comida “X” por causa de um evento “Y”. Esse alerta é para quem acha que isso é difícil.

Segundo os idealizadores do programa, ele não é difícil. Eles continuam taxativos: “Não se atreva a dizer-nos que isto é difícil. Vencer o câncer é difícil. Gerar um bebê é difícil. Perder um pai é difícil. Beber o seu café preto não é difícil. Você já fez coisas mais difíceis do que esta, e você não tem desculpas para não completar o programa conforme está escrito. São apenas 30 dias, e é para a causa de saúde mais importante na Terra – a do único corpo físico que você nunca mais vai ter nesta vida.”

Não se pode cogitar a possibilidade de um único “deslize”. A menos que a pessoa fisicamente tropece e seu rosto caia em uma caixa de donuts, não existe a hipótese de um “deslize.” Ela faz uma escolha para comer algo saudável. É sempre uma escolha, por isso não a deve tomar como se tivesse sofrido um acidente. Ela deve comprometer-se com o programa em 100% do total dos 30 dias, não devendo dar a si mesma uma desculpa para falhar antes mesmo de começar.

A pessoa nunca, jamais, em tempo algum, terá que comer qualquer coisa que não queira comer. O programa considera que os participantes sejam bem crescidinhos e aconselha: “Mantenham-se firmes! Aprendam a dizer não (ou façam o papel de uma mãe orgulhosa a dizer: ‘Não, obrigado’). Aprenda a manter-se por si mesmo. Só porque é o aniversário da sua irmã, ou casamento do seu melhor amigo, ou sua festa de final de ano da empresa, não significa que você tem que comer alguma coisa. É sempre uma escolha, e esperamos que você pare de sucumbir à pressão dos pares na sétima série”.

O programa requer um pouco de esforço. Compras de supermercado, o planejamento da refeição, jantar fora, explicar o programa para amigos e familiares e lidar com o estresse: tudo será um desafio, em algum momento durante o programa. Os idealizadores garantem que oferecem todas as ferramentas, orientações e recursos de que o participante precisa, mas este deve assumir a responsabilidade por seu próprio plano. A melhoria da saúde, de seu bem-estar e de sua qualidade de vida não acontecem automaticamente só porque a pessoa decidiu agora passar manteiga no pão.

O programa estimula: “Você pode fazer isso. Você veio muito longe para voltar atrás agora. Você quer fazer isso. Você precisa fazer isso. E nós acreditamos que você possa fazer isso. Então, pare de pensar sobre isso e comece a agir. Agora, neste exato momento, diga a alguém que você está começando o Whole30”.

Concluindo

 

Para participar do programa, levá-lo a sério e ver resultados surpreendentes em áreas inesperadas, segundo seus idealizadores, 30 dias curtos serão suficientes para mudar a vida dos participantes, assim como alterou a dos idealizadores.

Desde abril de 2009, mais de 100.000 pessoas completaram com êxito o programa Whole30 com incríveis resultados. O site do programa – http://whole30.com – traz apenas o resumo das regras oficiais. Para informações mais detalhadas, pede-se que seja consultado o livro “It Starts with food” (em tradução livre: “Tudo começa com os alimentos”), campeão de vendas nos Estados Unidos da América.

 

Cardápio Whole30: sugestão à moda brasileira

 

Agora que você já sabe o que pode ou não fazer na dieta, veja abaixo uma sugestão de cardápio Whole 30 para um dia da dieta. Tente novas receitas e combinações para deixar todos os dias interessantes!

 

Café da Manhã

1 copo de suco de melancia

1 unidade de kiwi

Omelete com vegetais

 

Lanche da manhã

1 copo de suco verde

4 nozes

 

Almoço

Salada de folhas verdes à vontade

1 tomate picado

1 xícara de brócolis

2 fatias de peito de peru

 

Lanche da tarde

1 taça de salada de frutas com linhaça

 

Jantar

Salada de folhas verdes à vontade

Omelete com vegetais

Sopa de vegetais

 

Ceia

1 xícara de chá verde

 

Bom apetite por 30 dias!

 

Uma sugestão completa, com várias explicações sobre o dia a dia dos 30 dias

 

No endereço eletrônico http://lowcarbcarla.com/page/2/, veremos uma pessoa contando sua aventura com o Whole30. Embora traga algumas escorregadelas, é um texto bem divertido.

Ela esclarece, após a leitura do livro, que uma das regras é fazer ao menos três refeições ao dia – manhã, tarde e noite –, jamais pulando qualquer um dos períodos. O cansativo é ter que ler de baixo para cima, porque ela inverte o fluxo: conta primeiro o final dos 30 dias, para ir, passo a passo, voltando até o decisivo primeiro dia. Também é estranha a presença de vários legumes no cardápio da senhora que conta suas histórias, além de uma carne de porco (está bem que cozinhou por 16 horas, mas…). Compensa ao menos a curiosidade.

 

Claudionor Aparecido Ritondale

2 COMENTÁRIOS

  1. Olá Claudionor, obrigada por mencionar a minha experiência com o Whole30 :) O texto ficou meio chato mesmo de baixo pra cima, hehe, mas é porque fui escrevendo o dia-a-dia, como um diário. Fiquei com uma dúvida, quais legumes vc se refere? E pq acha que a carne de porco é estranha? hehe :) Abs, Carla

    • Olá Carla, foi um dos nossos colaboradores que escreveu este artigo, mas fico feliz de você estar lendo. Vou pedir para lhe responder quando puder, obrigado! :)

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